Para la mayoría de los ciclistas respirar es algo natural. No hay que pensar. Sólo respira. Pero para mí, respirar no es algo subconsciente. Tengo que pensarlo. De alguna manera perdí la sincronización hace años y luego tuve que volver a aprender a respirar correctamente. Las técnicas que he aprendido pueden ayudar a otras personas con disfunción respiratoria y también pueden beneficiar a quienes no tienen una disfunción clínica, pero buscan maximizar su respiración, especialmente a alta intensidad.
Descargo de responsabilidad: no soy médico y este artículo tiene fines informativos únicamente y no sustituye el asesoramiento médico profesional ni las consultas con profesionales de la salud. Utilice esta información bajo su propio riesgo.
Supongo que solía respirar correctamente. Corrí pista y campo traviesa en la escuela media y secundaria con éxito regional. Me cambié al ciclismo en la universidad y pasé a competir profesionalmente en el Pro Tour (el World Tour de hoy) con... bueno, no tanto éxito, pero llegué a ese nivel antes de que la era EPO me sacara (no fui por ese camino - otra historia…). De todos modos, en un momento de mi vida podía respirar perfectamente.
Todo se fue al garete hacia el final de mi carrera ciclista profesional. Lo recuerdo vívidamente. Estaba en una carrera y comencé a tomar aire mientras perseguía una escapada a un ritmo fuerte. En lugar de encontrar una respiración controlada mientras aumentaba la potencia como lo hacía normalmente, me encontré jadeando por aire, similar a hiperventilar. El coche de mi equipo se acercó a mí y me dijo que fuera más rápido, pero cuando pronunció su última palabra, pudo ver la angustia en la que me encontraba y llamó a otro compañero de equipo para que nos persiguiera. Dejé los estudios poco después.
Tuve este evento de hiperventilación varias veces ese año. En ese momento, llegué a la conclusión de que el problema se debía a una mala forma física (a pesar de que estaba muy en forma) y al asma (que me diagnosticaron durante ese mismo período). Terminé regresando a los EE. UU. y compitiendo otro año mediocre mientras tenía los mismos episodios de hiperventilación. Al final de ese año, dejé de correr y pasé al siguiente capítulo de mi vida, un capítulo que no implicaba respirar con dificultad, sin descubrir la fuente de mi disfunción respiratoria.
No fue hasta varios años después, cuando comencé a correr y andar en bicicleta de montaña con algunos compañeros de trabajo, que descubrí que mi pequeño problema respiratorio seguía ahí. Una simple carrera de tres millas a un ritmo informal hizo que mi frecuencia respiratoria se disparara. ¿Qué diablos estaba pasando?, me decía a mí mismo. Soy un ex ciclista profesional y ni siquiera puedo seguir el ritmo de... nadie. Subiría una ligera pendiente y jadearía como si acabara de correr 100 metros. No encontré soluciones durante los siguientes años y básicamente mantuve mis salidas de carrera y ciclismo a un ritmo significativamente inferior al AT en todo momento.
Me mudé a Boulder, CO, a mediados de la década de 2000. Ahora estaba en la industria de la bicicleta y comencé a andar un poco más. Todavía estaba experimentando disfunción y no podía rodar con nadie en el extremo puntiagudo de ningún pelotón. Ni siquiera fui capaz de montar en medio de ese pelotón tampoco. Yo estaba... al final del grupo. Esto fue un gran golpe para mi ego y mi autoestima, pero esa es otra historia. El caso es que tenía un problema respiratorio y no podía descubrir la causa raíz. Desde que estaba en el negocio de las bicicletas decidí buscar ayuda profesional.
Los médicos comprobaron mi asma. Sí, tienes asma. Toma estos medicamentos. Deberías poder respirar casi bien. No pude. Me hicieron pruebas de enfermedad por reflujo gastroesofágico (ERGE), disfunción de las cuerdas vocales y muchas otras enfermedades físicas que podrían causar mi problema. Nada. Y entonces me di por vencido. Continué montando, pero no al nivel que pensé que debería estar. C'est la Vie, pensé.
Unos años más tarde, hace unos dos años (finales de 2020), comencé otra búsqueda en la web para intentar ver si podía descubrir algo sobre mi disfunción respiratoria. No encontré nada específico sobre mis síntomas, pero sí encontré algunos trucos para respirar, formas de respirar que se suponía que te ayudarían a aprender a respirar "correctamente". Comencé a experimentar con algunos de los trucos. Estos trucos son similares a las técnicas de respiración que las personas utilizan para calmarse en momentos de estrés. Probablemente hayas oído hablar de la técnica de “huele las rosas, apaga la vela”. También está la respiración de caja (inspirar un par de segundos, aguantar un par, exhalar un par, aguantar un par, una caja…); respiración con los labios fruncidos (como se dice, fruncir los labios mientras exhala; ffff respirar (hacer un sonido fff al exhalar); etc. Aunque algunos me dieron cierto alivio, ninguno resolvió el problema. Experimenté respirando con la mandíbula sobresaliente. Lo hice Inhale por la nariz y exhale por la boca también. No hay soluciones mágicas.
Pero todos estos trucos me ayudaron a concentrarme en lo que funcionaba y lo que no. Los avances se produjeron en pequeñas realizaciones. Primero, me di cuenta de que mi "barriga" iba en la dirección opuesta cuando respiraba. Esto se llama Respiración Paradójica. Ocurre cuando el diafragma se mueve en la dirección opuesta a la que debería cuando inhala y exhala. Por lo general, cuando respira, el diafragma (un músculo entre los pulmones y el corazón) empuja hacia arriba o hacia abajo para ayudar a controlar el flujo de aire. El mío estaba haciendo todo lo contrario. Me tomó mucho tiempo darme cuenta, pero me di cuenta de que en lugar de hacer una inhalación que empujaba mi diafragma hacia abajo, estaba aspirando aire con la boca y el cuello y, al hacerlo, efectivamente estaba respirando con el pecho. Y resulta que la respiración torácica no es buena. Es lo que te lleva a un estado de hiperventilación. Respira de manera ineficaz al aspirar aire por la boca y la garganta. Como no recibes suficiente oxígeno, tu cerebro sigue pidiendo más aire y tú aspiras más. Y luego hiperventilas...
A lo largo de los meses, me concentré en algunos de los trucos que produjeron pequeñas ganancias. Desglosé qué funcionó y en qué fase de la mecánica respiratoria. Descubrí que muchos de los trucos de respiración tenían como objetivo hacer dos cosas: relajarte y colocar el diafragma en la posición correcta en la parte apropiada de la mecánica respiratoria. Por mecánica me refiero a la inhalación, la exhalación y la conexión entre ambas.
Me tomó alrededor de tres años pero he llegado a lo que creo es mi solución. Dicho esto, si me hubieras dicho esta solución hace unos años, no habría funcionado. Tuve que revisar todos los pequeños detalles de toda la mecánica para llegar a mi solución. Primero, me concentré en relajar la cara, la garganta, la laringe y todo el cuello y arriba. Esto suena fácil, pero me tomó un tiempo mantenerme relajado. Me decía a mí mismo que debía relajarme y luego, cinco pedaladas más tarde, no me encontraba relajado.
Sin embargo, relajar mi laringe no fue la solución completa. También aprendí que necesitaba relajar mi abdomen y mi barriga. Lo pienso así: la parte de mi cuerpo encima del diafragma y la parte de mi cuerpo debajo del diafragma necesitan estar relajadas. Se dice fácilmente, pero para mí no fue fácil de hacer. Tomó otro año resolver esta parte.
Aunque la solución es relajarme, todavía lo necesitaba y lo sigo haciendo hoy, concéntrate en la mecánica de la respiración para que todo funcione. Creo que esto se debe a que cuando empiezo a sentir que me estoy desincronizando, necesito poder ir a alguna parte de la mecánica para volver a sincronizarme. Decirme a mí mismo que me relaje no funciona.
Por tanto, intentaré desglosar la mecánica. Se necesita una relajación general y hay dos fases. Inhalación y exhalación. Por cierto, hay varias técnicas de respiración de yoga y mucho más escrito sobre el tema de la respiración óptima a lo largo de los eones, pero en mi experiencia funcionan en la estera de yoga, pero no cuando el cuerpo se acerca a su máxima potencia. Lo que he descubierto es que no necesito respirar de cierta manera, sino que solo necesito respirar funcionalmente (es decir, no disfuncionalmente). Luego el cuerpo toma el control y hace lo que es necesario.
EN GENERAL:
- Relaja tu cara, tu boca, tu garganta, tu cuello. Estos músculos no participan en la mecánica respiratoria. Son sólo el portal para el aire.
- Relaja tu estómago y tu pecho. Ninguno de estos tampoco está involucrado en la mecánica respiratoria. Su abdomen se moverá hacia afuera y hacia adentro cuando el diafragma lo empuje, pero ni el abdomen ni los abdominales inferiores están acostumbrados a respirar (los abdominales inferiores ayudan a estabilizarlo todo, pero no están acostumbrados a respirar).
- Concéntrate en tu diafragma. Él y los abdominales que lo rodean son los que hacen la respiración. Es importante destacar que lo mueves hacia abajo (para inhalar) y hacia arriba (para exhalar). No inhalamos ni exhalamos. Respiramos hacia abajo y hacia arriba. Esto es importante. El resultado es que el estómago/vientre se mueve hacia adentro y hacia afuera. Pero el mecanismo es hacia arriba y hacia abajo.
INHALACIÓN
- Relaja el vientre y empuja hacia abajo y hacia atrás con el diafragma. El diafragma, o el punto de contacto, el lugar donde puedes controlarlo es entre la parte superior del pecho y el vientre. Si no tienes el vientre relajado, tu diafragma tendrá que luchar para poder empujar hacia abajo. Esta fue una comprensión sorprendente. Un gran avance para mí se produjo cuando me di cuenta de que inhalar y exhalar no es exactamente la mejor manera de describir la mecánica. No fue hasta que usé los términos arriba y abajo que lo entendí. Cuando “inspiras”, en realidad empujas el diafragma hacia abajo. Y cuando exhalas, el diafragma en realidad se mueve hacia arriba. Muy clave. Cuando siento que me estoy desincronizando, me concentro en este aspecto. A veces incluso pienso en empujar el diafragma hacia abajo Y hacia atrás. Esto realmente me ayuda a no empujarlo hacia afuera.
EXHALACIÓN
- Esta fue y sigue siendo la parte más difícil para mí. Empujar hacia abajo con mi diafragma es fácil. Empujarlo o tirarlo hacia atrás no lo es. Suelo incorporar a esta fase la cara y el cuello, que como ya he dicho no es buena. Creo que el truco para mí es mantener la barriga súper relajada, como si tuviera una enorme barriga cervecera (no la tengo) y quisiera mantenerla en el suelo mientras dejo que mi diafragma regrese hacia arriba. La clave para mí es relajar todo mi ser como si estuviera suspirando. Mientras me relajo y suspiro, mi diafragma sube. No estoy seguro de por qué esto funciona.
CONECTANDO LA EXHALACIÓN Y LA INHALACIÓN
- Esta es la parte que es más difícil de describir. Intentaré. Mientras inhalo y empujo el diafragma hacia abajo, mantengo la presión que siento en el diafragma. Podría simplemente relajarme por completo, pero necesito mantener esa presión mientras exhalo y muevo el diafragma nuevamente hacia arriba. Si no lo hago, lo pierdo todo y me desincronizo. Mantengo esta “tensión/presión” durante todo el ciclo de inhalación y exhalación. Creo que lo que está pasando es que esta presión en realidad se debe simplemente a que yo uso mi diafragma, que es lo que se supone que debe suceder. Creo que una vez que pierdo esta presión, mi cuerpo intenta reclutar otras áreas para el proceso respiratorio, como mi garganta, laringe, pecho y abdominales inferiores.
En conclusión, todo se reduce a relajarse y utilizar sólo el diafragma para respirar. Es por eso que los ciclistas profesionales lucen tan relajados en las finales de montaña del Tour de Francia. El estado óptimo es estar relajado. No es hasta que ellos (o yo, o usted) se vuelven anaeróbicos y superan la línea roja durante más de 12 a 20 segundos, que el sistema respiratorio llega al punto en que necesita inhalar y exhalar vigorosamente.
Publico esto en caso de que haya otras personas que tengan problemas respiratorios y estén en su propio camino para respirar correctamente. ¡Que mis soluciones sean parte de tu solución! También creo que esto puede ser una pequeña ayuda para las personas que no tienen un problema respiratorio en sí, pero que buscan mejorar su respiración al máximo o cerca de él.
Gracias por leer, si llegaste hasta aquí :)
Don
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